Για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, να έχετε καλή υγεία και τονισμένη σιλουέτα, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο 40 λεπτά σε αυτό πολλές φορές την εβδομάδα. Ο πιο αποτελεσματικός τύπος προπόνησης στο σπίτι είναι η προπόνηση με βάρη. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να σφίξετε γρήγορα τους μυς σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό για εκπαίδευση στο σπίτι και να εξασκηθείτε στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι συνιστώνται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την απόκτηση μυών, αλλά και για την απώλεια βάρους.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους. Εξάλλου, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο λιγότερη μάζα λίπους, αφού το σώμα ξοδεύει μεγάλο αριθμό θερμίδων για την εξυπηρέτηση των μυών.
Επομένως, ως αποτέλεσμα της προπόνησης στο σπίτι με βάρη, μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να επιτύχετε όμορφο μυϊκό ορισμό.
Εξοπλισμός για προπόνηση στο σπίτι
Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αλτήρες ως εξοπλισμό για την εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι. Μπορείτε να αγοράσετε πολλά κομμάτια διαφορετικού βάρους. Αξίζει όμως να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την εξέλιξη του φορτίου. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αγοράσετε καινούργια. Για να μην χρειαστεί να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, το βάρος των οποίων μπορεί εύκολα να αλλάξει αφαιρώντας ή κρεμώντας πρόσθετους δίσκους.
Μερικές ασκήσεις είναι πιο βολικές για να τις εκτελέσετε με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε μια ράβδο και πολλά πιάτα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλούς βαρείς δίσκους, καθώς είναι δύσκολο να πάρετε πολλά κιλά στο σπίτι. Αυτό απαιτεί ειδικά πλαίσια ασφαλείας, σχάρες κ.λπ. Και η λήψη μιας φορτωμένης μπάρας από το πάτωμα είναι επιβλαβές και επικίνδυνο για την πλάτη.
Τα κορίτσια θα χρειαστούν βάρη για να εκτελέσουν κάποιες ασκήσεις. Συνήθως χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών.
Επιπλέον, αξίζει να δώσετε προσοχή σε τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό όπως λαστιχένιες ζώνες γυμναστικής. Δεν καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο, είναι εύχρηστα και είναι κατάλληλα για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης λόγω διαφορετικών βαθμών ακαμψίας. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, τέτοιες ζώνες τεντώνονται, δημιουργώντας αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν χωρίς να αγοράσουν καθόλου εξοπλισμό και να χρησιμοποιήσουν μπουκάλια νερό ή άμμο. Θα λειτουργήσει και ένα σακίδιο με βαριά βιβλία. Αλλά σύντομα αυτό το φορτίο δεν θα είναι αρκετό, επομένως θα πρέπει να επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο. Διαφορετικά, η πρόοδος θα σταματήσει και δεν θα μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Οι καλύτερες ασκήσεις
Οι καλύτερες ασκήσεις τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την οικοδόμηση μυών είναι βασικές. Οι πηγές συχνά συμβουλεύουν τα κορίτσια να κάνουν πολλές ταλαντεύσεις ποδιών και άλλες ασκήσεις απομόνωσης. Πιστεύεται ότι βοηθά στο να χάσετε βάρος στους μηρούς και να κάνετε τον πισινό σφιχτό. Πρέπει όμως να καταλάβετε ότι το λίπος δεν καίγεται τοπικά. Η φύση του στρώματος λίπους είναι τέτοια που η περίσσεια χάνεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που κάνετε δεν έχουν καμία επίδραση στο τι θα χάσετε αρχικά.
Οι ασκήσεις απομόνωσης συνήθως δεν καίνε πάρα πολλές θερμίδες. Επομένως, πρέπει να τα κάνετε όχι για απώλεια βάρους, αλλά για να κερδίσετε μυ στο τέλος της προπόνησης.
Οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ ενεργοβόρες. Εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες, διεγείρουν την παραγωγή αυξητικών ορμονών και πυροδοτούν μεταβολικές διεργασίες.
Καταλήψεις
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος είναι τα squat. Πολλά κορίτσια το εκτελούν, αλλά δεν το κάνουν όλοι σωστά, αφού είναι αρκετά δύσκολο να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική.
Επομένως, στους αρχάριους δεν συνιστάται να παίρνουν αμέσως βάρη. Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να γίνονται με το δικό σας βάρος.
Τεχνική:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια, ώστε να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κάντε οκλαδόν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Καλό είναι να πάτε λίγο πιο κάτω. Αυτό θα επιτρέψει το μέγιστο φορτίο στους γλουτούς.
- Η θέση του σώματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα να είναι κάθετο στην επιφάνεια και τα γόνατα να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Για να γίνει αυτό πρέπει να έχετε επαρκή ευελιξία. Επομένως, στον ελεύθερο χρόνο σας θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις διατάσεις.
- Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρογγυλεύει και «ραμφίζει». Στην αρχή, μπορείτε να τοποθετήσετε την παλάμη σας πάνω του. Τότε θα φανεί για τι πράγμα μιλάμε.
- Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτιαίων μυών.
- Για να αποτρέψετε τις αρθρώσεις σας από το να δέχονται περιττό άγχος, δεν πρέπει να εκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας.
Έχοντας μάθει και εμπεδώσει τη σωστή τεχνική του squat, μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή μπάρα. Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να προοδεύσετε συνεχώς στο μέλλον.
Lunges
Μετά από καταλήψεις, συνιστάται να κάνετε lunges. Αυτός ο σύνδεσμος σας επιτρέπει να τεντώσετε ακόμα περισσότερο τους γλουτούς και να δυναμώσετε τους μύες πιο γρήγορα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση lunges: με ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, διαγώνια, με τα πόδια, κ.λπ.
Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά και να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό για τον εαυτό σας. Από καιρό σε καιρό, οι παραλλαγές μπορούν να εναλλάσσονται για να διαφοροποιηθεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Για όλους τους τύπους lunges, οι βασικοί κανόνες εκτέλεσης θα είναι οι ίδιοι:
- το βήμα πρέπει να είναι αρκετά φαρδύ.
- η γωνία στο γόνατο του ποδιού εργασίας (μπροστά) πρέπει να είναι ευθεία.
- η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη και κάθετη στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
- Το σωματικό βάρος πρέπει να πέφτει κυρίως στη φτέρνα του ποδιού εργασίας.
Ακολουθώντας αυτή την τεχνική, μπορείτε να δυναμώσετε τους γλουτούς και τους μύες του πρόσθιου μηρού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για πιο γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει μόνο αφού η άσκηση έχει επεξεργαστεί διεξοδικά.
Γλουτιαία γέφυρα
Μια άσκηση απομόνωσης για τους γλουτούς είναι οι ανυψώσεις της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Πολλοί το θεωρούν αποκλειστικά γυναικείο. Αλλά οι άνδρες, ειδικά εκείνοι που κάνουν καθιστική ζωή, πρέπει επίσης να ενισχύσουν τους γλουτιαίους μύες τους. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι για το ισχυρότερο φύλο.
Τεχνική:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Σφίγγοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχει ενόχληση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν το σωματικό βάρος στηρίζεται στους αυχενικούς σπονδύλους, μπορείτε να ακουμπήσετε τις ωμοπλάτες σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο αντικείμενο.
- Στο τελικό σημείο, θα πρέπει να σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τότε πρέπει να χαμηλώσετε σιγά σιγά. Η λεκάνη δεν πρέπει να τοποθετείται στο πάτωμα. Προκειμένου το φορτίο να είναι συνεχές, πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την εκτέλεση της επόμενης επανάληψης.
Τοποθετώντας ένα πιάτο με μπάρα στη λεκάνη σας, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Σειρές με αλτήρες
Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας στο σπίτι κωπηλατώντας αλτήρες στη μέση σας.
Τεχνική:
- Πάρτε την αρχική θέση γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια με μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους.
- Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και σηκώστε τους αλτήρες προς τη μέση σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
- Σταματώντας στο πάνω σημείο, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τους αλτήρες.
Αυτή η άσκηση πρέπει να δουλεύει τους μύες της πλάτης, όχι τα χέρια.
Μπούκλες δικέφαλου
Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους άνδρες που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους, αλλά και για τις γυναίκες. Πράγματι, λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, το δέρμα σε αυτή την περιοχή αρχίζει να κρεμάει και να γίνεται πλαδαρό.
Η πιο δημοφιλής άσκηση δικεφάλου είναι η μπούκλα με αλτήρα. Είναι αρκετά απλό να γίνει. Το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε τους αλτήρες τεντώνοντας τους μύες και να μην τους πετάξετε με τη δύναμη της αδράνειας.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποφύγετε το τράνταγμα στο σημείο εκκίνησης και να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν ακίνητοι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Λυγισμένη προέκταση βραχίονα
Για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις σκύψιμο πάνω από αλτήρες.
Τεχνική:
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45–60 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Πάρτε αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας προς τα πίσω.
- Κρατήστε στο τελικό σημείο, νιώθοντας την ένταση στους τρικέφαλους σας.
- Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά αργά τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Μέχρι το τέλος της προσέγγισης, ένα χαρακτηριστικό κάψιμο των μυών θα πρέπει να γίνει αισθητό στους τρικέφαλους.
Μόνιμη πρέσα αλτήρων
Για να δώσετε ορισμό και ορισμό στο πάνω μέρος του σώματός σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις ώμων. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι η όρθια πρέσα αλτήρων.
Τεχνική:
- Σταθείτε όρθια, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τα σφίξετε έτσι ώστε σχεδόν να ακουμπήσουν. Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται κατά μήκος μιας τροχιάς. Δεν πρέπει να εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
- Στη συνέχεια, θα πρέπει να χαμηλώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας υπό έλεγχο.
Τα κορίτσια πρέπει επίσης να κάνουν αυτή την άσκηση. Οι γυναίκες συχνά φοβούνται να σηκώσουν τους ώμους τους, αλλά δεν θα μπορέσουν να αυξήσουν σημαντικά το μέγεθός τους. Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων, θα αποκτήσουν μόνο μια ελαφριά ανακούφιση, η οποία θα εξαλείψει τη θαμπάδα και θα κάνει πιο καθαρά τα περιγράμματα του σώματος.
Προπονητικό πρόγραμμα
Οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι η κυκλική προπόνηση, στην οποία εκτελούνται σύνθετες ασκήσεις χωρίς παύση, η μία μετά την άλλη. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας συνεδρίας, ασκούνται οι μύες ολόκληρου του σώματος. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-4 κύκλους με διαλείμματα μεταξύ τους για 2-3 λεπτά.
Ο πίνακας δείχνει ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που περιλαμβάνει τις ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω. Στο τέλος κάθε κυκλώματος εκτελούνται δύο ασκήσεις κοιλιακών.
| Άσκηση | Επαναλήψεις |
| Καταλήψεις με αλτήρες | 20 |
| Lunges με αλτήρες | 15 |
| Γλουτιαία γέφυρα | 20 |
| Ο αλτήρας σειρές στο στομάχι | 15 |
| Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα | 15 |
| Προέκταση βραχίονα Triceps Bendover | 15 |
| Dumbbell Shoulder Press | 15 |
| Αβ τσακίζει | 20–30 |
| Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη ανάσκελα για κοιλιακούς | 15–20 |
Αξίζει να διεξάγετε τέτοια εκπαίδευση 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ασκούμαστε πιο συχνά, καθώς οι μύες θα πρέπει να έχουν χρόνο για να αναρρώσουν. Τις ελεύθερες μέρες, μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο, που θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή και έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα εξαρτάται κατά 70% από αυτό. Επιπλέον, δεν θα χρειαστείτε μια αυστηρή δίαιτα, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή. Τότε οι μύες θα δυναμώσουν και το σώμα θα γίνει λεπτό και σε φόρμα.